ANSIEDAD y como combatirla.

La ansiedad no es un síntoma que le competa a cierto círculo social o grupo determinado. Todos tenemos sentimientos de ansiedad en algún momento de nuestra vida, sobre todo cuando nos enfrentamos a situaciones de nerviosismo, estrés o tensión.

¿Por qué tengo ansiedad?

La ansiedad es un mecanismo de defensa que utiliza tu organismo para ponerte alerta. Suele deberse a una preocupación excesiva que se manifiesta físicamente acerca de algún hecho que ocurrirá en el futuro. Puede indicar miedo a la incertidumbre o a situaciones que sientes que no eres capaz de controlar.

Si sabes o crees que estás sufriendo ansiedad y no sabes a qué se debe, es importante analizar qué situaciones presentes o futuras pueden estar generando esas sensaciones.

¿Cómo puedo controlar mi ansiedad?

Lo primero sería acudir a un buen terapeuta para que te ayude a canalizar tus emociones hacia un lugar donde te hagan sentir mejor.

Hay ciertas acciones con las que puedes empezar ahora mismo:

Ocupa bien tu tiempo

Disponer de mucho tiempo libre es terrible cuando sufres ansiedad o un estado de ánimo complejo. Ocupar tu tiempo y obligarte a hacer cosas -aunque no te apetezca nada de nada, lo mejor es mantener tu cabeza ocupada. Y aunque al principio te cueste, te darás cuenta de que hacer algo nuevo te distrae de aquello que te está preocupando.

Si te preguntas cómo hacerlo, ahí van algunos ejemplos: apúntate a clases de pintura, de fotografía, de cocina. Aprende un idioma nuevo, has un proyecto en tu casa como renovar algún espacio, pintar una pared, cambiar los muebles de posición, o simplemente hacer eso que durante mucho tiempo has querido y que siempre vas postergando. Ocupar tu tiempo de manera positiva te ayuda a distraerte y te hace sentir productivo.

Practica la respiración consciente

Sí, es cierto que estás respirando continuamente. Sin embargo, es posible que no lo hagas del todo bien. Debes saber que una respiración consciente y profunda te ayuda a oxigenar tu cuerpo y hace fluir tus emociones para que puedas entenderlas y aceptarlas mejor. Para ello, puedes practicar diferentes ejercicios con distintas duraciones: inspira durante 7 segundos, mantén el aire en tus pulmones durante 5 segundos, expúlsalo a lo largo de 7 u 8 segundos. Es posible que en la primera vez sólo notes un breve alivio, pero si lo repites varias veces, sentirás la relajación que necesitas.

Haz ejercicio

El ejercicio físico aporta tantos beneficios para aliviar la ansiedad que hasta nosotros los psicólogos “lo recetamos” como parte de la terapia contra la ansiedad y también contra la depresión.

Moverte te hace sentir bien porque te ayuda a manejar emociones negativas como la ira o el miedo. Además aporta otros muchos beneficios: si te ves mejor, te sientes mejor y tú autoestima sube.

Hacer deporte también te ayuda a ocupar tu tiempo y por tanto, a evitar los pensamientos que te provocan emociones negativas. Hacer ejercicio te ayuda a enviar oxígeno a todas las células del cuerpo para que tu cerebro y tu cuerpo puedan funcionar a su mejor nivel.

Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.

Existen unas cuantas razones para esto:

Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés de tu cuerpo; como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.

Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.

Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más competente y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.

También hay que prestar especial atención en tus alimentos en momentos de ansiedad. Como sabes la alimentación es un factor súper importante para sentirte bien tanto por dentro como por fuera y es preciso conocer qué alimentos te sientan mejor y cuáles peor.

RECUERDA: Duerme la cantidad adecuada y necesaria de horas: ni muy poco ni demasiado. Come bien: Escoge frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros para tener energía a largo plazo (en lugar de los breves estallidos de energía que se obtienen con el exceso de azúcar o cafeína).

Reduce tu ingesta de cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad. Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.

Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla. Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos.

NOTA: Altas cantidades de cafeína pueden incrementar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.

Conéctate con otros.

Pasa tiempo con amigos o familiares. Las actividades organizadas son muy buenas, pero simplemente pasar el tiempo con otros te hará bien. Hacer cosas con quienes nos sentimos cercanos profundiza nuestros vínculos y nos permite sentirnos apoyados y seguros. Y la diversión y el compartir nos permiten sentirnos más felices y menos preocupados por las cosas. Si te sientes preocupado o nervioso por algo, hablar sobre el tema con una persona que te escuche y se preocupe puede ayudarte a sentirte más comprendido y más capaz de hacer frente a la situación. Te recordará que todos tenemos estos sentimientos en algún momento. No estás solo.

Conéctate con la naturaleza.

Salir a dar un paseo por el parque o una caminata cerca de tu casa, o algún lugar en tu ciudad que te guste, puede ayudar a cualquiera a sentirse en paz o relajado. (Escoge un lugar donde te sientas seguro para poder relajarte y disfrutar de lo que te rodea). Caminar, montar en bicicleta ofrecen el beneficio adicional del ejercicio físico. Invita a uno o dos amigos (o a un familiar) a ir contigo y disfruta de sentirte conectado con otras personas.

Presta atención a las cosas buenas.

Una excelente manera de alejar nuestra mente de las preocupaciones es concentrar nuestros pensamientos en cosas que son buenas, bellas y positivas. Aprecia las pequeñas bendiciones de todos los días. Permítete soñar, desear e imaginar lo mejor que podría ocurrir.

Toma nota

Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas. Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.

La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.

NOTA: Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.

Masticar goma de mascar

Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una goma de mascar. Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un mayor sentido de bienestar y menor estrés.

Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro. Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza.

Ríe

Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:

• Reduce tu respuesta al estrés.

• Reduce la tensión al relajar tus músculos.

A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo. Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa experimentaron mayor reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas. Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.

Aprende a decir no

No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores. Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.

Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia. Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.

Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.

Aprende a evitar la procrastinación

Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas. La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.

Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu lista. Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.

Escucha música relajante

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo. La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.

Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.

Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incorporan estos sonidos en la música para relajación y meditación.

Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida personal, existen muchas formas simples de reducir la presión que sientes. Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.

El ejercicio, la conciencia plena, la música y/o pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.

IMPORTANTE: Sólo si entras en contacto con la realidad, identificando tus emociones y aprendiendo cómo estás por dentro, podrás aceptar todo aquello que sientes así como aceptar todo aquello que hay fuera tuyo. Aceptarte sin juzgarte.

La aceptación de cómo eres, cómo funcionas, cómo reaccionas ante esta situación a la que nadie nos ha preparado, te permitirá conocerte más, avanzar, progresar y crecer como persona, porque el crecimiento no es sólo cuando estamos bien, sino también cuando estamos mal. Aceptarte es el motor que te permite después avanzar. ¿Hacia dónde? Eso sólo lo podrás elegir tú.

Nadie dijo que controlar la ansiedad fuera una tarea fácil, pero si has llegado hasta aquí y eres capaz de seguir algunas de estas estrategias, será sólo cuestión de tiempo que te des cuenta de hasta dónde has llegado a reducir tu ansiedad.

Psic. Elizabeth GA